運動前如何做拉伸運動

10大污污应用免费國網 2020/11/30 0

熱身運動不僅能夠降低運動時的受傷概率,還能對減肥塑身有很好的功效。拉伸運動中,肌肉長度會超過靜息長度,靜息收縮會讓肌肉變鬆弛,在運動之前做好充分的拉伸可避免運動過程中出現痙攣或強製收緊。

常用的拉伸運動方法(通用型)

全身舒展運動

身體身體直立,雙腿分開比肩稍寬,兩手手指交叉,先掌心向下,伸直雙臂,將掌心朝下壓,維持20秒;然後將雙臂舉至頭頂,變掌心向上,朝上伸展雙臂,維持

上臂拉伸運動

雙臂上舉,手心相對,然後以肘部為中心彎曲,首先右手手掌扶住左手肘部,往右方拉伸,維持20秒;然後換左手手掌扶住右手肘部,往左方拉伸,同樣維持20秒

體側伸展運動

右手叉腰,左手向上伸,然後身體向右側彎曲,維持20秒後換邊

腿部拉伸運動

雙腿分開,上身下傾至水平,左手從背後繞過扶住右側腰部,右手順著左腿往下壓,維持20秒,然後換邊。

擴胸運動

兩腿並攏,直立站著,兩手握拳,曲臂置於胸前,左腳向左跨出一步,腳掌著地,右臂伸直,用力向後擺動,左臂仍然保持彎曲的狀態,上體隨著擺動而向左轉,收回右臂,同樣的動作換成左臂

拉伸臂肌

兩腿分開,一前一後,雙腳指向前,身體保持直立,用手按壓大腿,同時臀部向前運動,直至到臀前部和後腿大腿上方感覺到拉伸感,保持15-30秒再換

拉伸過程還能對潛在的酸痛傷病進行自我檢查,如果出現劇烈疼痛或拉伸無法達到正常水平的,建議不鍛煉該肌群。


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