如何緩解運動後肌肉酸痛?

107766南瓜app下载國網 2020/04/20 0
  • 如何緩解運動後肌肉酸痛?

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文章導讀

所有參與過運動的人,不管是職業運動員或是一般休閑的愛好者,一定都有過運動後的肌肉酸痛。很多人不知道肌肉酸痛的由來,誤以為是拉傷或是其他肌肉傷害,因而停止運動。其實,肌肉酸痛不僅僅是給身體的警訊,同時也是肌肉在適應運動強度的機製。

為什麽會酸痛?

一般來說,肌肉酸痛可以分為急性肌肉酸痛與延遲性肌肉酸痛兩種。

急性肌肉酸痛:是指運動時或運動後一段時間內所感受到的酸痛,程度視運動強度而有不同,一般來說在運動後幾個小時內就會完全消失。這種酸痛是因為肌肉受到刺激收縮後代謝的產物及血漿的液體成分進入肌肉並堆積,壓迫到痛覺感受器,產生疼痛的感覺。

延遲性肌肉酸痛:是指酸痛會在運動後一段時間才慢慢開始被感受到,通常是在24小時至72小時左右。在運動間,肌肉的收縮與伸長是對肌肉纖維的拉扯,有時會造成肌肉纖維的微小撕裂、破損,稍微的出血情形,然後開始發炎,產生酸痛。  急性肌肉酸痛會隨著身體的代謝主動消除,而延遲性肌肉酸痛可以經由冰敷來抑止肌肉纖維的出血情形,並搭配按摩外圍肌群來加速身體的循環,促進肌肉纖維的修複。  

酸痛之後怎麽辦?

有人認為,肌肉酸痛是一種對運動員的傷害。其實,以訓練生理學的角度來看,不管是急性或是延遲性肌肉酸痛,都是讓肌肉的自我修補去適應運動強度,逐漸增加肌肉的肌力與耐力。對路跑的初學者來說,也許跑上2、3公裏,就會酸痛三四天。在持續同樣的訓練一陣子以後,酸痛的情形會降低許多,持續的時間也會縮短。

對職業的運動員而言,甚至會利用延遲性肌肉酸痛尚未完全回複的時候,再次進行訓練,不僅肌肉會逐漸適應,還可以強化自己的心肺,並可以視情況再增加訓練強度,更上一層樓。

因此,在訓練與比賽過後,適度的讓肌肉休息一兩天,到下一次訓練前,肌肉雖仍有一些小酸痛,還是可以進行訓練的。除非,痛的程度影響你無法完成訓練,而且持續時間超過三天,那有可能就是肌肉拉傷,建議盡快就醫。  

酸痛應該如何恢複?

1. 多喝水     

運動會消耗掉人體很多的水份,水能維持血液循環,運動合理的補水能加快新陳代謝,促進身體的營養吸收和肌肉含氧量,加快肌肉的恢複,減輕身體的疲勞。一句話就是運動前、中、後的補水都非常重要。

2. 吃點好的很有必要     

運動會消耗很多的能量存儲,你需要做適當的補充,讓你的身體盡快恢複,補充你的能量讓你變得更強大。對於想練就八塊腹肌的同學來說,這個更是非常重要的事情。理想情況下,您應該在運動結束60分鍾內就開始補充能量,並確保您進食一些高質量的蛋白質和碳水化合物,綠色蔬菜和水果也必不可少。

3. 拉伸和按摩     

運動之後,肌肉不適合做激烈的拉伸。應該選擇比較緩慢的、 放鬆性的靜態拉伸。大量運動後的拉伸,可以減緩延遲性肌肉酸痛,這是最簡單有效的快速恢複肌肉的辦法。按摩能促進血液循環,同時又可以得到充分的放鬆。可以找專業的按摩機構,也可以嚐試自我按摩放鬆緊繃的肌肉。 

4. 休息  

時間是修複損傷最好的方法之一,大量的運動過後,應該給自己足夠的休息時間,持續的疲勞很容易累積成運動損傷,對於運動水平也不會有大的提升。運動後,安排適當的休息,給自己一個恢複的過程。有時候什麽都不做,就是最好的鍛煉。好的睡眠對於那些有規律的練習是必不可少的。在睡眠中,你的身體會產生生長激素,生長激素主要負責組織的生長和修複。 


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